ภาวะหมดไฟ (Burnout) ปัญหาใหญ่ที่คนทำงานไม่ว่าจะสายไหนต่างต้องเผชิญ ด้วยสภาพแวดล้อมยุคปัจจุบันที่บีบคั้นยิ่งขึ้น Mark Travers หัวหน้านักจิตวิทยาจาก Awake Therapy ผู้เชี่ยวชาญการบำบัดและให้คำปรึกษาจึงมาแบ่งปันวิธีการง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับภาวะหมดไฟได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ผู้คนมากมายเข้ารับการบำบัดหลังต้องเผชิญผลจากภาวะหมดไฟ พวกเขาอาจแสดงความเหนื่อยล้าออกมาผ่านคำพูด เช่น
“ฉันรู้สึกเหนื่อยมากเหลือเกิน ฉันไม่มีกำลังใจกลับไปทำงานเลยแม้แต่น้อย”
“ฉันรักลูกๆ นะ แต่ฉันก็มีเรื่องต้องทำเยอะแยะเต็มไปหมด ไม่อยากให้ถึงสัปดาห์หน้าแล้วสิ นี่ฉันเป็นพ่อแม่ที่แย่หรือเปล่า?”
หรือไม่ก็ “ฉันหงุดหงิดและรบรากับคนอื่นมาทั้งสัปดาห์เลย จำไม่ได้แล้วว่าครั้งสุดท้ายที่รู้สึกผ่อนคลายจริงๆ คือเมื่อไหร่”
งานวิจัยหนึ่งชี้ว่าภาวะหมดไฟเกิดจากสภาพแวดล้อมที่บีบคั้น ความต้องการ และความคาดหวัง แต่ไม่สามารถตอบโจทย์เหล่านั้นได้ รวมถึงการต้องเผชิญกับความเครียดเป็นเวลานาน นำไปสู่ความอ่อนล้าทางอารมณ์ จิตใจ และร่างกาย ควบคู่ไปกับความเบื่อหน่ายผู้คน เหนื่อยจะสู้ และห่างหายจากความรู้สึกว่าได้บรรลุเป้าหมายในการทำงานแล้ว ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2019 ยังเชื่อมโยงภาวะหมดไฟกับภาวะวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
มนุษย์ในอดีตนั้นมีชีวิตรอดด้วยความตื่นตัวเพื่อรับมือกับภัยคุกคาม จึงเป็นเรื่องปกติที่สัญชาตญาณของเราจะเกี่ยวพันกับการต่อสู้กับความยากลำบาก อย่างไรก็ตาม สาขาจิตวิทยาเชิงบวก (Positive Psychology) อันเป็นสาขาหนึ่งของวิชาจิตวิทยา กลับมุ่งเน้นไปยังพลังแห่งการเยียวยาโดยให้ความสำคัญกับอารมณ์เชิงบวกยามเผชิญความท้าทายต่างๆ
ผลการศึกษาในปี 2020 ค้นพบ 3 วิธีการทางจิตวิทยาเชิงบวก ที่จะช่วยเพิ่มสุขภาวะทางจิตที่ดีและลดอาการหมดไฟ อันได้แก่ “นึกถึง 3 สิ่งดีๆ”, “เขียนจดหมายขอบคุณ” และ “มองไปข้างหน้า” ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้
1. ทบทวน “3 สิ่งดีๆ” ที่คุณทำในแต่ละวัน คือการฝึกนึกทบทวน 3 เหตุการณ์เชิงบวกที่คุณเจอในแต่ละวัน ซึ่งสามารถทำได้ตามข้อแนะนำด้านล่าง
- เขียนสิ่งดีๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณเป็นประจำทุกวันติดต่อกันอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ เช่น “ฉันได้ใช้เวลาเล่นกับสุนัขของฉันวันนี้”, “มีเพื่อนโทร.มาถามไถ่สารทุกข์สุกดิบฉันด้วย” หรือ “ฉันทำอาหารเย็นอร่อยๆ กินกับแฟน”
- บรรยายรายละเอียดเหตุการณ์ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรื่องนี้เกิดขึ้นเมื่อไหร่ อย่างไร ใครอยู่ในเหตุการณ์บ้าง มีใครพูดอะไร และบทบาทของคุณอยู่ตรงไหน
- ในแต่ละเหตุการณ์ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องที่ฟังดูเล็กน้อยเพียงใด ให้โฟกัสไปที่ผลเชิงบวกที่คุณได้รับ และกำกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นตอนนึกถึงเรื่องนั้นให้ชัดเจน
- ดื่มด่ำกับอารมณ์เชิงบวกจากการทบทวนเหตุการณ์สักสองสามนาทีก่อนจะขยับไปนึกถึงเหตุการณ์ถัดไป เพราะจะช่วยยกระดับอารมณ์เชิงบวกและยืดอายุให้สุขภาวะของคุณ
- ตั้งการแจ้งเตือนเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะทำการทบทวนสิ่งดีๆ ทุกวันสม่ำเสมอ อาจจะเขียนบันทึกก่อนเข้านอนหรือจัดให้เป็นกิจวัตรประจำทุกคืนของคุณ
- นอกจากนี้ คุณสามารถชวนเพื่อนร่วมงาน เพื่อน ครอบครัว หรือคนรักให้มาร่วมทำกิจกรรมนี้ เติมแรงในการเขียนต่อไปทุกวัน
ผลการศึกษาพบว่าการทบทวน 3 สิ่งดีๆ จะช่วยสร้างพัฒนาการที่ดีต่อผู้ที่มีความเหนื่อยล้าทางอารมณ์ เพิ่มความสุขส่วนบุคคล สร้างสมดุลระหว่างชีวิตและงาน อารมณ์ดีขึ้น และเกิดการฟื้นฟูทางความรู้สึกในระยะยาวได้ถึงหนึ่งปีเลยทีเดียว
2. เขียนจดหมายขอบคุณคนพิเศษ ผลวิจัยเผยว่าการแสดงความซาบซึ้งใจต่อบุคคลอื่นจะช่วยเพิ่มสุขภาวะของทั้งผู้ให้และผู้รับ ซึ่งสามารถทำได้โดย
- ระบุว่าใครในชีวิตที่มีผลต่อสุขภาวะของคุณ สามารถเป็นได้ทั้งคนที่ยังมีชีวิตอยู่และจากไปแล้ว
- ใช้เวลา 7 นาทีเขียนข้อความชื่นชมที่จริงใจต่อพวกเขาโดยแบ่งเป็นสองส่วน ส่วนแรกคืออธิบายว่าคนคนนั้นทำอะไร มีผลอย่างไร และประโยชน์ที่คุณได้รับคืออะไร ส่วนที่สองให้บรรยายว่าทำไมการกระทำของพวกเขาจึงสำคัญและมีความหมาย หรือไม่ก็สิ่งที่พวกเขาเปิดเผยเกี่ยวกับตัวเองและความสัมพันธ์ระหว่างคุณกับพวกเขา
- พิจารณาการแสดงความขอบคุณบุคคลที่ต่างกันเมื่อเวลาผ่านไป
ผลการศึกษาในปี 2020 พบว่าผู้ที่เข้าร่วมเขียนจดหมายเหล่านี้มีพัฒนาการต่อภาวะหมดไฟ ความสุข และสมดุลระหว่างชีวิตกับงานที่ดีขึ้น โดยความรู้สึกขอบคุณเพียงเล็กน้อยเป็นผลดีต่อแต่ละคนแม้ตารางจะแน่นทั้งวันก็ตาม
3. ฝึกมองไปข้างหน้า ความคาดหวังเชิงบวกต่ออนาคตเชื่อมโยงกับความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น การ “มองไปข้างหน้า” นำมาซึ่งการมองโลกในแง่ดี โดยกระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมได้เห็นภาพเหตุการณ์เชิงบวกในอนาคต ณ ช่วงเวลาต่างๆ
“วันแรกจะมีการถามถึงว่าผู้เข้าร่วมตั้งใจทำอะไร 10 ปีจากนี้ วันที่สามจะถามถึง 5 ปีจากนี้ วันที่ห้าจะถามถึง 3 ปีจากนี้ วันที่เจ็ดจะถามถึง 1 ปีจากนี้” ทีมผู้วิจัยอธิบาย
คุณเองก็สามารถใช้วิธีการเดียวกันนี้เพื่อมองทะลุความท้าทายในปัจจุบัน และมุ่งสู่อนาคตที่มีความหมายได้
- ใน 3-4 ประโยค ให้บอกเล่าความปรารถนาหรือสิ่งที่คุณหวังจะได้พบเจอ อาจเกี่ยวกับงานอดิเรก ครอบครัว หน้าที่การงาน เพื่อนๆ เป้าหมายส่วนตัว หรือสุขภาวะของคุณก็ย่อมได้
- ตระหนักถึงความรู้สึกนึกคิดที่ปรากฏขึ้นยามคุณเขียนถึงมัน และนั่งอยู่กับความรู้สึกเหล่านี้สักพักหนึ่ง
การนึกทบทวนและใคร่ครวญในเชิงบวกสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและความเปล่าเปลี่ยวอันเป็นผลมาจากภาวะหมดไฟที่พบเจอบ่อยๆ ได้
อารมณ์เชิงบวกคือพลังในการเยียวยาที่แข็งแกร่งเมื่อต้องเผชิญกับภาวะหมดไฟ โดยจะช่วยยกระดับอารมณ์ โอบอุ้มความตระหนักรู้ในเป้าหมาย และช่วยฟื้นฟูจิตใจหลังประสบความท้าทายด้านอารมณ์ความรู้สึก
“3 สิ่งดีๆ”, “จดหมายขอบคุณ” และ “มองไปข้างหน้า” จะช่วยยกระดับสุขภาวะไปพร้อมๆ กับลดอาการหมดไฟ ทั้งสามวิธีการนี้ต่างเรียบง่าย ใช้เวลานิดเดียว และใครๆ ก็ทำได้แม้กระทั่งคนที่ยุ่งมากๆ เป็นการจุดไฟแห่งความหวังในการมุ่งสู่อนาคตที่ดีต่อสุขภาพและฟื้นตัวได้ไว
แปลและเรียบเรียงจาก 3 ‘Positive Psychology’ Tips To Beat Burnout, According To Research โดย Mark Travers
เรื่องราวอื่นๆ ที่น่าสนใจ : Rhapsody of Romance ดื่มด่ำกับงานศิลป์ เติมพลังให้ดวงใจในอาณาจักรแห่งรัก
ไม่พลาดบทความและเรื่องราวน่าสนใจอื่นๆ ติดตามเราได้ที่เฟซบุ๊ก Forbes Thailand Magazine